مقوی ترین خوراکی های پاییز که سیستم ایمنی شما را تقویت می کنند

تحقیقات نشان می دهد که اگر روزانه ۱۰ واحد میوه و سبزی مصرف شود، از مرگ زود هنگام ۷/۸ میلیون نفر در سراسر جهان جلوگیری می شود. به همین دلیل، تصمیم گرفتیم که در این مقاله بهترین و مقوی ترین میوه ها و سبزیجات پاییزی را معرفی کنیم.

مقوی ترین خوراکی های پاییز کدامند؟
بهترین میوه ها و سبزیجات پاییزی که می توانید از آن ها به جای خوراکی های ناسالم استفاده کنید، عبارتند از:

بلوبری
اگرچه ممکن است توت ها یک میوه تابستانی به نظر برسند، اما بعضی از انواع آن ها تا فصل پاییز در دسترس هستند. شما با مصرف نصف لیوان بلوبری ۱/۸ گرم فیبر دریافت می کنید که معادل ۶ درصد نیاز روزانه بدن است. فیبر در حفظ سلامت دستگاه گوارش موثر بوده و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می دهد. همچنین به کاهش وزن کمک کرده و از ابتلا به سرطان جلوگیری می کند.

بلوبری به دلیل داشتن رنگدانه ای به نام آنتوسیانین، یکی از مقوی ترین خوراکی های پاییز محسوب می شود. آنتوسیانین که رنگ آبی بلوبری از آن ناشی می شود، از ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع دو پیشگیری می کند. نتایج یک مطالعه نشان می دهد که مصرف روزانه یک لیوان بلوبری عوامل خطر مربوط به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

در نصف لیوان بلوبری ۷ میلی گرم ویتامین C وجود دارد که ضمن تامین ۸ درصد نیاز بدن به این ماده مغذی، باعث تقویت سیستم ایمنی می شود.

سیب
احتمالا در فصل پاییز هیچ میوه ای به اندازه سیب محبوب نیست. سیب که در رنگ های مختلف وجود دارد، یکی از مقوی ترین خوراکی های پاییز محسوب می شود. یک عدد سیب متوسط تقریبا ۴/۴ گرم فیبر دارد که حدود ۱۶ درصد نیاز روزانه به این ماده را تامین می کند. فیبر موجود در سیب به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و میزان کلسترول خون را کاهش می دهد.

توصیه می شود که در صورت امکان این میوه با پوست مصرف شود. چون در پوست سیب مقدار زیادی فیبر و پلی فنول وجود دارد. خوردن پوست سیب میزان ویتامین C دریافتی را هم افزایش می دهد. یک عدد سیب متوسط ۸/۴ میلی گرم ویتامین C دارد که معادل ۹ درصد نیاز روزانه است.

خوردن سیب احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع دو را کاهش داده و به ترمیم آسیب دیدگی ریه که از سیگار کشیدن ناشی می شود، کمک می کند. پلی فنول های سیب که فلاونوئید نامیده می شوند، از بروز بیماری آلزایمر پیشگیری می کنند.

سیب، یک میوه خوشمزه است که می توانید آن را به تنهایی و به عنوان میان وعده استفاده کنید. همچنین می توانید به سیب کره بادام اضافه کنید یا آن را داخل سالاد بریزید.

انجیر
انجیر یک میوه کوچک و کم کالری، اما غنی از فیبر، آنتی اکسیدان و مواد مغذی مختلف است. این میوه خوشمزه حاوی پتاسیم است که یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد صحیح قلب، کلیه ها و عضلات محسوب می شود. تحقیقات نشان می دهد که عصاره برگ انجیر به حفظ سلامت بیماران دیابتی کمک می کند.

گلابی
گلابی، یکی از میوه های اصلی فصل پاییز است که از نظر تغذیه ای شباهت زیادی به سیب دارد. ۵/۵ گرم فیبر در یک عدد گلابی متوسط وجود دارد که ۲۰ درصد نیاز بدن را تامین می کند. شما با مصرف یک عدد گلابی ۸ میلی گرم ویتامین C و ۲۰۶ میلی گرم پتاسیم دریافت می کنید که به ترتیب معادل ۹ و ۴ درصد نیاز روزانه بدن است. پتاسیم به عملکرد مناسب سلول ها کمک می کند و در تنظیم فعالیت قلب، عضلات و اعصاب نقش دارد.

مصرف گلابی در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک باعث بهبود سلامت قلب می شود. سندرم متابولیک، بیماری‌ای است که با افزایش قند خون، فشار خون بالا و چاقی مشخص می شود. گلابی را می توان به تنهایی مصرف کرد یا از آن برای تهیه سالاد یا شیرینی استفاده کرد.

چغندر
چغندر یا لبو، یکی از مقوی ترین خوراکی های پاییز و یکی از بهترین منابع ویتامین های گروه B محسوب می شود. فولات (ویتامین B9) موجود در چغندر به رشد سلول ها به خصوص در دوران بارداری، کمک می کند. بتاسیانین چغندر خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و بتائین آن از سلامت قلب محافظت می کند.

کدو حلوایی
نمی توان درباره مقوی ترین خوراکی های پاییز صحبت کرد و از کدو حلوایی نام نبرد. در کدو حلوایی مقدار زیادی بتا-کاروتن وجود دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. بتا-کاروتن، یک آنتی اکسیدان است که به حفظ سلامت چشم ها کمک کرده و با تقویت سیستم ایمنی از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. افزایش رادیکال های آزاد احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد.

این خوراکی خوشمزه پاییزی علاوه بر بتا-کاروتن، مقدار زیادی پتاسیم و فیبر دارد. پتاسیم به عملکرد قلب، کلیه ها، عضلات و اعصاب کمک می کند. فیبر کدو حلوایی میزان کلسترول و قند خون را کاهش داده و سلامت روده را بهبود می بخشد.

کلم بروکلی
هم کلم بروکلی و هم گل کلم در پاییز به وفور یافت می شوند. یک لیوان کلم بروکلی خرد شده ۲/۳ گرم فیبر (معادل ۸ درصد نیاز روزانه)، ۷۸/۵ میلی گرم ویتامین C (معادل ۸۷ درصد نیاز روزانه) و ۸۹/۴ میکروگرم ویتامین K (معادل ۷۵ درصد نیاز روزانه) دارد.

سبزیجات خانواده کلم حاوی یک ترکیب ضد سرطان به نام سولفورافان هستند. این ماده مغذی می تواند از شما در برابر بعضی از انواع سرطان محافظت کند.

کلم بروکلی را می توان بخارپز کرد، آن را به سالاد یا سیب زمینی سرخ شده اضافه کرد یا از آن برای تهیه سوپ استفاده کرد.

تره فرنگی
تره فرنگی یکی از مغذی ترین و مقوی ترین خوراکی های پاییز است. در این سبزی پرخاصیت مقدار زیادی فلاونوئید به ویژه کامفرول وجود دارد که از سلامت قلب محافظت می کند. تحقیقات نشان می دهد که خواص ضد التهابی کامفرول در پیشگیری از بروز بیماری های مختلف نقش دارد.

یک لیوان تره فرنگی حاوی ۵۴ کالری انرژی است و ۱/۶ گرم فیبر دارد که ۶ درصد نیاز بدن به این ماده را تامین می کند. تره فرنگی یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان محسوب می شود. در یک لیوان از این سبزی حدود ۱۶۹۰ میکروگرم لوتئین و زآگزانیتن وجود دارد که از بیماری های چشمی مثل آب مروارید و دژنراسیون وابسته به سن ماکولا پیشگیری می کنند.

بعضی تحقیقات نشان داده اند که مصرف سبزیجات خانواده آلیوم مثل تره فرنگی و پیاز احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را در زنان و مردان کاهش می دهد.

شما می توانید از تره فرنگی به دلیل طعم ملایمی که دارد به جای پیاز استفاده کنید. از این سبزی می توان برای تهیه بسیاری از غذاها از جمله لازانیا و سوپ هم استفاده کرد.